Menstruatsioon

Mida süüa menstruaaltsükli faasides

Menstruaaltsükli ajal mängib naise kehas viis peamist hormooni: östrogeen, progesteroon, folliikuleid stimuleeriv hormoon (FSH), luteiniseeriv stimuleeriv hormoon (LH) ja testosteroon. Kui kõik need hormoonid kogu kuu jooksul tõusevad ja seejärel langevad, mõjutavad need naise meeleolu, energiat ja sellest tulenevalt ka toitumisvajadusi. Ehkki õige toitumine võib oluliselt aidata säilitada hormonaalset tasakaalu, vähendada PMS-i sümptomeid ja optimeerida naise energiat kogu menstruaaltsükli vältel, jäetakse see sageli tähelepanuta.



Dieedi kohandamine nii, et teie menstruaaltsükli igas faasis sisalduksid konkreetsed toidud ja toitained, võtab teie keha planeerimise ja eneseteadlikkuse, kui see liigub igast järgust järgmisse:

Follikulaarne faas

Naise menstruaaltsüklil on neli erinevat faasi. See algab follikulaarsest etapist, mis on ajavahemik enne naise ovulatsiooni. Selle 7–10-päevase faasi ajal, kui keha valmistub ovulatsiooniks, tõuseb FSH, et öelda munasarjadele muna vabastamiseks valmistumise ettevalmistamine ja östrogeen, mis on tsükli madalaimal tasemel, hakkab aeglaselt tõusma. Kuigi need hormoonid hakkavad kuu aja jooksul taastuma, on nad endiselt madalaimas punktis ja samal ajal kipuvad naise üldised energiatase olema kõige madalamad.

Sööge energiat suurendavaid toite folliikulite faasis

Energia suurendamiseks tuleks dieedi keskmes olla rauarikka toidu ja B12-vitamiini suurendamine. Mõned rauarikkad toidud hõlmavad rohusöödetud veiseliha või ulukiliha, loodusest püütud kala, näiteks lõhe, ja orgaanilist kana. Lisaks võib karjamaal kasvatatud munade lisamine sel tsükli perioodil olla väga toitev (kõrgeima toitainetiheduse tagamiseks tagage alati karjamaal kasvatatud sordid).

Taimetoitlaste rauaallikate jaoks valige lisaks ubadele, läätsedele, pähklitele ja seemnetele rohkem tumedaid leherohelisi (suurendage taimse raua imendumist, lisades C-vitamiini allikat nagu sidrun või muud tsitrusviljad).

Söögikordade puhul on eesmärk kerged, värsked ja värvilised toidud. Suurendage selles faasis probiootikarikkaid toite, et toetada soolestiku tasakaalu, täiendades tasakaalustatud toite probiootikumirikaste kääritatud ja marineeritud köögiviljade, hapukapsa ja kimchiga.

Ovulatsiooni faas



Tsükli lühim faas on ovulatsioon, mis kestab tavaliselt 1-2 päeva. Muna vabanemine munasarjast algab ovulatsiooni ajal, kui naise muna liigub munasarjast munajuhasse, kus see ootab võimalikku viljastumist. FSH jätkab tõusu ja LH tase tõuseb. Östrogeeni tase saavutab oma tipu ja testosterooni tõus; ja nende muutustega kaasneb ka naiste libiido ja seksuaalenergia . Nii östrogeeni kui ka testosterooni kõrgema taseme korral võib naine leida, et ta tunneb end positiivsemalt, on enesekindlam ning soovib suuremat ja sügavamat sotsiaalset sidet.

Lõika süsivesikud ovulatsiooni ajal

Östrogeeni söögiisu vähendav toime põhjustab selles faasis naiste vähem nälga ja optimaalse energia. Seetõttu väheneb dramaatiliselt naise vajadus tugineda kiireks energiaks süsivesikutele. Selle asemel läheb dieedil rõhk valkude ja rasva vajadusele, mis aitab säilitada seda positiivset energiat ja tonni kiudaineid hormoonide detoksifitseerimiseks.

Ovulatsiooni ajal keskenduge kiudainerikastele köögiviljadele nagu spargel, rooskapsas, mangold, võililleroheline, okra ja spinat. Lisaks aitavad antioksüdantiderikkad puuviljad, nagu vaarikad, maasikad, kookos ja guajaav, suurendada glutatiooni ja toetada maksa tõusvate hormoonide edasist detoksikatsiooni.

Valige väike kogus süsivesikuid ja valige kergemad sordid nagu kinoa, amarant ja punased läätsed. Pähklite ja seemnete puhul keskenduge rohkele päevalilleseemnetele, seesamiseemnetele (nagu tahini), mandlitele, pekaanipähklitele ja pistaatsiapähklitele, mida kõiki saate puista salatitele, segada smuutidesse või lihtsalt ise suupisteks nautida.

Luteaalfaas

Luteaalfaasis, mis võib kesta 11–17 päeva, tõuseb progesterooni hormoon ja sarnaselt võivad tekkida menstruatsioonieelsed sümptomid (puhitus, ärrituvus, meeleolu kõikumine ja ajuudu). Need muutused on osaliselt tingitud progesterooni suurenemisest, mis suurendab söögiisu ja isu mugava toidu järele, mis sisaldab palju rasva ja kaloreid.

Progesterooni täiendav mõju on see, et see võib muuta keha tundlikumaks veresuhkru muutuste suhtes. Seega, kui sööte tsükli selles faasis liiga vähe, on tõenäolisemad dramaatilised meeleolumuutused, mis võivad teid emotsionaalsemaks muuta.

Söö valgust, kuid sageli luteaalfaasis



Toiduse vahele jätmisega kaasneda võivate emotsionaalsete teerullide eemale hoidmiseks veenduge, et sööksite päeva jooksul regulaarselt (iga 3–4 tunni järel) ja esimesel näljatunnusel.


määrimine neli päeva pärast menstruatsiooni

Progesterooni teine ​​kõrvalmõju on see, et see võib vallandada kõhukinnisuse ja aeglustada seedimist, mistõttu naised kurdavad nädal enne menstruatsiooni seedeprobleeme. Järelikult võib see põhjustada ajutist puhitust ja veepeetust.

Iha ohjeldamiseks ja progesterooni suurenemisega kaasnevate puhituste vähendamiseks valige nende toiduainete hulgas rikkalikult b-vitamiine, kaltsiumi, magneesiumi ja kiudaineid sisaldav toit aitab vähendada suhkruisu leevendavad vedelikupeetuse mõjusid ja soodustavad jätkuvat eliminatsiooni hormoonide tõhusaks loputamiseks. Toidud, mida on kõige parem lisada, hõlmavad röstitud tärkliserikast köögivilja, nagu bataat, kõrvits, kõrvits ja pastinaak.

Keskenduge teraviljavalikutele pruunile riisile ja hirsile lisaks kikerhernestest, suurepärastest põhjaubadest ja mereväest või rohust toidetud veiselihast ja orgaanilisest kalkunist saadud valgule. Lõpuks võib piparmünditee rüüpamine öösel või merevetikate, näiteks spirulina lisamine smuutidesse olla suurepärane täiendus, mis aitab ka selles faasis hormonaalset tasakaalu edendada.

Menstruatsioonifaas

Menstruaaltsükli viimane etapp on kõigist kõige tuntum, naise periood, mis kestab enamiku naiste jaoks kaks kuni seitse päeva. Menstruatsioonifaasis progesterooni tootmine langeb ning östrogeen tipneb ja seejärel langeb. Oma olemuselt hõlmab menstruatsioon emaka limaskesta elimineerimise intensiivset protsessi (AKA saab menstruatsiooni). Meie süsteemide täiendamiseks keskenduge verd ehitavatele toitudele, mis aitavad keha ja neere taastada ja uuesti mineraliseerida.

Tooge mugavat toitu menstruatsiooni ajal



Toidud, mis võivad aidata, hõlmavad veerikkaid puu- ja köögivilju, millel on üldiselt madal glükeemiline indeks ning mis on rikas raua, tsingi ja joodi poolest. Täpsemalt, adzuki ja aedoad, lehtkapsas, pruunvetikas, wakame, seened, vesikastanid, peet ja arbuus võivad olla väga terapeutilised.

Menstruatsiooni ajal on mugavuse optimeerimine hädavajalik, seega valige toiduvalmistamise viisid, mis tunnevad toitu ja tervendavat toimet, näiteks soojad supid või kondipuljong (rikkalikult kollageeni, mis aitab üles ehitada), segage friikartuleid ja mereköögivilju (kaaluge sushit nori, kurgi või kammkarbiga) pruun või lillkapsariis). Rikas antioksüdant smuutid tumedate marjadega (murakad ja mustikad), lehtkapsas ja linaseemned (suurepärased hormoonide tasakaalustamiseks ja põletikuvastasteks ravimiteks) on ka suurepärased võimalused.

Kõige tähtsam? Kuula oma keha

Kokkuvõttes võib mänguhormoonide ja nende tsükli muutuva taseme mõistmine naistel paremini aidata mõista, kuidas toita ja navigeerida nende looduslikke ja tsüklilisi energiamustreid. Tegelikult on loomulik kontakt oma kehaga ja kogu tsükli vältel oma isikliku energia lugemine parim viis navigeerida selles, mida keha vajab ja ihkab.

Nagu kõigil teistel, kuulake tähelepanelikult, mida teie keha nõuab; ära kasutama regulaarne stressi maandamise tehnika , tarbige kvaliteetset tervislikku toitu, tagage piisav öine uni ja teie võimalused saavutada optimaalne hormonaalne tasakaal muutuvad veelgi tõenäolisemaks.

Viited:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: täiustage oma tsüklit, suurendage oma viljakust, laadige oma sugutung üles ja muutuge energiaallikaks. HarperCollins 2013 (1. väljaanne)
  2. Turner, Natasha. Hormoondieet: kolmeastmeline programm, mis aitab teil kaalust alla võtta, jõudu juurde võtta ja kauem nooremana elada . Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 keskmine väljaanne)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Menstruaaltsükli. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Toidutaimede valkude väike osakaal premenstruaalse sündroomiga seotud jõudluse halvenemisega sportlaste seas. Tohoku J Exp Med. 2018 veebruar; 244 (2): 119–122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Esiletõstetud pilt autorilt Charles Deluvio