Keha Ja Keha Pilt

Optimaalne dieedi- ja treeningrežiim insuliiniresistentsete PCOS-ide jaoks

Kui mul esimest korda diagnoositi Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) kaheksa aastat tagasi oli navigeerimiseks uskumatult keeruline diagnoos. Mu tollane endokrinoloog pakkus metformiini ja günekoloog soovitas rasestumisvastased tabletid ja spironolaktoon androgeenide kõrgete sümptomite korral (juuste kasv soovimatutes kohtades ja meeleolu kõikumine, kui nimetada vaid mõnda). Kuigi need ravimid pakkusid osalist lahendust, ei lahendanud see kõiki minu PCOS-iga seotud sümptomeid.


pms sümptomid, kuid hiline periood

Rotterdami kriteeriumide kohaselt peab PCOS-i diagnoosi saavutamiseks esinema kaks järgmistest kolmest kriteeriumist: hüperandrogenism (liiga palju testosterooni ja sellega seotud metaboliite), oligomenorröa (ebaregulaarne menstruatsioon) või polütsüstilised munasarjad.



Kui ravimist ei piisanud kõigi minu PCOS-i sümptomite kõrvaldamiseks, hakkasin teaduskirjandusse edasi kaevama ja avastasin, et paljude selle seisundiga võitlevate naiste jaoks on insuliini resistentsus tegelikult selle põhjuseks.

Insuliiniresistentsus on mehhanism, mis tekib siis, kui meie keha rakud hakkavad insuliinhormooni signaali vastu pidama või ignoreerivad seda. Insuliini peamine ülesanne on tuua glükoos meie rakkudesse. Insuliiniresistentsuse olemasolul ei pääse glükoos meie rakkudesse ja võib selle asemel põhjustada hulgaliselt muid pikaajalisi tagajärgi, nagu diabeet, alkoholivaba rasvmaksa haigus ja viljatus .

Kui sain teada insuliiniresistentsusest ja selle rollist PCOS-is, otsustasin proovida madala süsivesikusisaldusega dieeti. Kahe kuu jooksul pärast selle madala süsivesikute dieedi järgimist hakkasin märkama olulist erinevust PCOS-iga seotud sümptomites. Viimase kaheksa aasta jooksul olen seda dieeti peenhäälestanud ja sidunud treeningrežiimiga, mis on minu kui insuliiniresistentse PCOS-iga naise jaoks tõeliselt tõhus olnud.



Siin on selle dieedi peamised põhimõtted:

Söö orgaaniliselt, kui see on võimalik

Orgaaniline söömine tagab pestitsiidide ja herbitsiidide allaneelamise minimeerimise, millest paljud on nüüd märgistatud kui endokriinseid häireid kemikaalid (EDC-d). Nagu nimigi ütleb, võivad need EDC-d häirida meie keha looduslikke hormoone, mis võivad olla veelgi problemaatilisemad naised, kellel on PCOS .

Söö peamiselt taimi, eriti ristõieliste köögiviljade perekonda

Taimed pakuvad paljusid fütokemikaale, antioksüdante ja võib-olla kõige olulisem kiudaineid, mis on tõestatud vähendada kehamassiindeksit (KMI) naistel, kellel on PCOS. Eesmärk on saada 6–9 tassi köögivilju päevas. Hommikune roheline smuuti on suurepärane võimalus tagada, et täidaksite selle päeva köögivilja tarbimist!




naiste hügieenitoodete tariif

Kuigi peaaegu kõik köögiviljad on omaette superstaarid, on ristõieliste köögiviljade perekond (nt lillkapsas, lehtkapsas ja kapsas) meie hormoonide jaoks tõeline supertoit. Seda seetõttu, et need köögiviljad sisaldavad ühendit nimega indool-3-karbinool, mis on tõestatud edendada östrogeeni detoksikatsiooni . Kuna PCOS-iga naistel on östrogeeni liigne sisaldus (seoses progesterooniga), tasub seda köögiviljapere tarbida vähemalt üks kord päevas.

Tarbige kvaliteetset loomset valku

Sihi karjamaa-kasvatatud , rohusöödetud ja orgaaniline liha kui võimalik. Nendel lihadel on võrreldes tavapäraste kolleegidega palju toitainetihedam profiil ja vähem keskkonnamürke (ja seega vähem EDC-sid).

Tervislikud rasvad

Rasvad moodustavad kõigi hormoonide selgroo ja nende jaoks on need kriitilised reproduktiivtervis , ovulatsioon ja menopausi tervis . Tervislikumad hormoonide tervise rasvad hõlmavad orgaanilisi ja rafineerimata õlisid nagu avokaado-, kookos- ja oliiviõlid, samuti pähkleid ja seemneid, avokaadosid ja oliive. Samuti soovitatakse väikestes kogustes muruga toidetud loomsete rasvade allikaid, nagu või, ghee, seapekk ja tall. Vältige taimeõlisid, nagu raps, sojauba ja mais, kuna need rasvad on naisorganismile äärmiselt põletikulised.


kuidas raseduse katkemist loomulikult esile kutsuda

Kõrvaldage töödeldud ja rafineeritud süsivesikud ning asendage need aeglaselt põlevate süsivesikutega

Rafineeritud süsivesikud, nagu saiakesed, pasta, pitsa, leib, limonaadid, mahlad ja rafineeritud suhkur (ma tean, et kõik hea kraam!) Muunduvad suhkruks väga kiiresti ja tekitavad omakorda vastuseks suure insuliini naelu. See üleliigne insuliin annab seejärel märku munasarjadest, et nad vabastaksid rohkem testosterooni ja põhjustaksid kõrgeid androgeenseid sümptomeid, mis on tavaliselt seotud PCOS-iga. Rafineeritud süsivesikute söömise asemel pakun teist lahendust ja see on tarbimine aeglaselt põlevad süsivesikud selle asemel.

Aeglaselt põlevad süsivesikud hõlmavad keerukaid süsivesikuid, mille lagunemine võtab teie kehal kauem aega, mille tulemuseks on insuliini piigi vähenemine. Aeglaselt põlevate või komplekssete süsivesikute näited hõlmavad ube ja kaunvilju, täisteratooteid nagu kinoa ja pruun riis, juurvilju nagu bataat ja porgand ning pähkleid ja seemneid. Võib-olla on lihtsam mõelda aeglaselt põlevatele süsivesikutele kui toitudele, mis on looduses hõlpsasti kättesaadavad.

Vähendage dieedist piimatooteid ja gluteeni ning kui see on võimalik, jätke see ära

Sarnaselt rafineeritud süsivesikutele võivad piimatooted esile kutsuda ka a tugev insuliinivastus . PCOS-iga naiste puhul on kõige parem vältida piimatooteid (jah, kõiki vorme!) Nii palju kui võimalik, et vähendada põletikulist kaskaadi, mille põhjustavad suured insuliinitõmbed.

Rohkem ja rohkem tõendid juhib tähelepanu gluteeni tarbimise negatiivsele mõjule, mis ulatub kaugelt välja tsöliaakia diagnoosimisest.Kuigi gluteeni ja PCOS-i taga on teadustöö vähe, on gluteeni vältimiseks palju teaduslikult põhjendatud põhjuseid, eriti neil, kellel on hormoonide tasakaaluhäired.


periood algas päev varem
  • Enamik USA nisukultuure on kaetud EDC-sid sisaldavate pestitsiididega.
  • Gluteenist ja nisust saadud toiduainetes on palju rafineeritud süsivesikuid, mis tekitavad tarbimisel jätkuvalt suuri insuliini piike.
  • Gluteen on ka seotud süsteemne põletik , mis on nähtus, mida tuntakse kui tsöliaakia gluteenitundlikkus (NCGS). Seetõttu võib see põletikuline protsess tõenäoliselt juba olemasolevat halvendada krooniline madala astme põletik mis on olemas PCOS-is.

Pärast nende põhimõtete rakendamist tundsin end täielikult muutununa. Edu, mida kogesin, ja hiljem, edu, mida mu kliendid selle lähenemise kinnitamisel kogesid, oli oma olemuselt endiselt anekdootlik. Nüüd kinnitavad üha rohkem uuringuid PCOS-iga naiste elustiili muutmise tähtsust. Eelkõige a 2015. aastal läbi viidud uuring leidis, et 8-nädalane madala tärklisesisaldusega ja piimavaba dieet põhjustas PCOS-ga naistel kehakaalu langust, insuliinitundlikkuse paranemist ja testosterooni taseme langust. On väga julgustav näha, et teaduskirjandus hakkab nende anekdootlike tõenditega ühtlustuma.

Lõpuks ja võib-olla sama oluline on õige tüüpi treeningu rakendamine oma igapäevases rutiinis. Kaks treeningrežiimi, mis on osutunud insuliiniresistentsete PCOS-ide jaoks tõhusaks, hõlmavad resistentsust ehk jõuharjutusi ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT):

  • Värske uuring 2018. aastal leidis, et resistentsustreeningu olemus, milleks on lihaste aktiveerimine ja tugevdamine, lülitab sisse valgu, mis on seotud insuliinitundlikkuse parandamisega.
  • 2016. aastal a väike pilootuuring avastas, et PCOS-iga naised, kes osalesid progressiivses resistentsuskoolituses, suurendasid oluliselt kehamassi, vähendades samal ajal talje ümbermõõtu ja HbA1c (veresuhkru kontrolli näitaja) võrreldes naistega, kes ei teinud trenni.
  • Teine 2015. aasta pilootuuring demonstreerisid nii HIITi kui ka PCOS-i naiste jõutreeningu eeliseid. Uuringust selgus, et nii HIIT kui ka jõutreening vähendasid keha rasvaprotsente, samal ajal kui HIIT parandas insuliiniresistentsust ja tugevustreening Mulleri-vastane hormoon , mis on tavaliselt kõrgenenud PCOS-ga naistel.

Insuliiniresistentse PCOS-iga tegelemisel tuleb kõigepealt leppida diagnoosi endaga ja seejärel teha esimesed sammud oma dieedi ja elustiili muutmise suunas. Kuigi see loetelu võib esialgu tunduda hirmutav, viiakse see korraga ellu üks väike muudatus, mis aja jooksul viib suurte saavutusteni. Varsti saate seda raamistikku rakendada oma elu kõigis aspektides, olenemata sellest, kas teete süüa kodus, sööte restoranis sõpradega väljas, külastate pühade ajal tädi maja ja isegi reisite!