Vaimne Tervis

Kuidas tänulikkuse harjutamine iga päev võib viia õnne taseme tõusuni

Dan Harrise raamatus 10% õnnelikum , Kirjutab Harris oma sügavalt isiklikust teekonnast, vahendades, kuidas meditatsioon muutis tema elu. Ta väidab, et meditatsiooni harjutamine ei olnud ravimeetod, kuid tähelepanelikkuse praktika kaasamine tema ellu tegi ta siiski vähemalt 10 protsenti õnnelikumaks.



Pssst ... ma lasen teil väikese saladuse sisse. Kui teid huvitab veel 10 protsenti õnnest, on hiljutised uuringud näidanud, et vastus võib olla tänuliku ajakirja pidamine (ja me kõik teame, et 20-protsendiline juurdehindlus on palju suurem kui 10-protsendiline).

Millest siis kogu see tänulikkus räägib? Kas tänupüha ei loe ja kas sellest ühest tänupäevast ei piisa?

Tänul on palju määratlusi, kuid see sõna tähendab kõigile erinevaid asju. Mõned sõnad, mida erinevad inimesed võivad tänulikkusega seostada, hõlmavad tänulikkust, tunnustust, meeldimist, lahkust või tähendust. Ja isiklik määratlus võib muutuda iga päev.



Ükskõik, mille valite tänulikkuse määramiseks, on täiesti hea; tänulik tunne võib omandada mitmesuguseid vorme ega pruugi ilmtingimata ühte kasti mahtuda. Teatud päeval võite tunda end tänulik paljude asjade eest: lihtne soe eine külmal ja vihmasel päeval, lühike sekund, kui te vahetute paanikast ja kiirustate rahulikuks ja kogutuks, kõik sellepärast, et leidsite oma võtmed õigel ajal nagu te hiljaks jääte, või neid hetki iga natukese aja tagant, kui olete sõprade või perega koos ja avastate end naermas, kuni nutate. Kui hakkate tänulikkust igapäevaselt harjutama, võite märgata ühte tõsi: see on alati olemas, kuskil. Millisel viisil võib teie elus teatud päeval ilmneda hetk, kus saate tänulikkust avaldada, enamasti see varitseb ja ootab, kuni märkate.

Siin on väike taust hiljutistest tänulikkuse uuringutest ja mõned tõhusad viisid selle tava kaasamiseks oma igapäevaellu.

Tänase tänulikkuse uurimise taust

Shawn Achor on üks juhtivaid õnneuurijaid. Tema kliendid ulatuvad suurtest tehnoloogiaettevõtetest kohalike kõrgkooliõpilasteni. Tema töö keskendub pigem psühholoogia positiivsetele omadustele nagu rõõm ja tänulikkus, mitte negatiivsetele aspektidele, nagu depressioon ja ärevus, millele psühholoogiliste uuringute käigus sageli tähelepanu pööratakse.



Näib, et ühiskonnana keskendume sageli halva asemel heale. Inimeste jaoks on tegelikult ellujäämismehhanism keskenduda halbadele - see on meie keha viis tagada, et hoiame eemale ohtlikest või negatiivsetest olukordadest. Kuid see ei pea olema nii.

Võib-olla olete isegi näinud Pinteresti kohal hõljuvat Achori tsitaati: teaduslikult on õnn õnn.

Ma tean, ma tean, et me kõik oleme midagi selle kohta kuulnud ja see kõlab nagu see, mida teie vanemad ütlevad, kui teil on olnud halb päev: st Õnn on valik, kallis või lihtsalt ole õnnelik või vaata ringi, sina on nii palju tänulik.



Kui olime nooremad, võisime olla silmad pööritanud, kui täiskasvanud ütlesid selliseid asju, sest olime ärritunud, et Johnny oli meie asemel viimase kühvli šokolaadijäätist saanud - ja miski ei muutnud seda kaotuse ja reetmise tunnet. Asi tundus veel hullem paar aastat hiljem, kui Johnnyst sai meie elu armastus, ja selle asemel, et saada viimane kühvel jäätist, käis ta kohtamas viimase inimesega, kellele me oleksime tahtnud pärast lahkuminekut. Pikk lugu, mõnikord on lihtne hüper keskenduda pigem halbadele kui headele. Nagu see, et päeval, mil Johnny sai viimase šokolaadijäätise, alustasime ka kivise teega eluaegset romantikat. Või võib-olla päeval, mil Johnny hakkas oma uue käsikommiga kohtama, võiksime lõpuks minna paremate matšide juurde.


mida teha, kui iud välja kukub

Kuidas Tänulikkuse Harjutamine Aju Uuendab

Hoolimata sellest, et klišeelikud sõnad on liiga palju kasutatud, olge tänulikud selle eest, mis teil on, on teaduslikult toetatud tõde ideele, et õnn on valik. Kuigi hiljutised teaduslikud uuringud on näidanud, et optimistlikud ja pessimistlikud eeldused võivad potentsiaalselt olla a geneetika tulemus , Achori töö tänulikkuse harjutamise positiivsete mõjude kohta näitab nende geneetiliste mõjude potentsiaalset pöördumist.

Pärast 21-päevast uuringut, kus osalejad panid kirja kolm asja, mille eest nad olid iga päeva eest tänulikud (kordamata sama, mida eelmised päevad), leidsid teadlased, et tänulikkuse harjutamine tegi inimesed tegelikult õnnelikumaks. Uurimistöö kõige üllatavam osa? Need, kes esialgu testisid madalate pessimistidena Optimismi ja pessimismi skaala hiljem testiti 21 päeva möödudes madalate optimistidena.

Sees raadiointervjuu 2018. aasta oktoobris jagas Achor teemat lähemalt: kui me oma elus tegelikult teadlikke tegevusi teeme; muutused meie igapäevastes harjumustes või teistega suhtlemises võime tegelikult geenide ja keskkonna türannia murda optimismi taseme trajektoori üle. Me ei pea olema ohvriks geenidele, mida me ei valinud, või nii suureks muutunud keskkonnale.

Tänu harjutamine nende 21 päeva jooksul ühendab aju tegelikult, põhjustades mõttemudelite loomuliku positiivsema suuna. Paljud, kes kaasavad tänutunde vaid 21 päevaks, jätkavad praktikat hiljem, sest see mõjutab nii hästi nende endi õnnetunnet. Kuna suurem osa uuringutest näitab, et 21 tänupäeva võib elukvaliteedis reaalselt muutuda, on siin paar võimalust, kuidas tänutundega oma elus katsetada.

Kuidas kaasata tänulikkus oma igapäevaellu kolmes etapis

1. samm: kirjutage 21 päevaks kolm uut asja, mille eest olete iga päeva eest tänulik.

Pange kirja kolm uus asjad, mille eest olete 21 päeva jooksul tänulik. Seda saab teha hommikul või öösel. Öösel võib tänulisti salvestamine olla kasulik, sest mälestused päevast võivad olla värskemad.

2. samm: kirjutage üles, miks olete tänulik iga juhtumi eest.

Siinkohal ei ole võtmetähtsus kolme elemendi loetlemisel, vaid üles kirjutamisel miks olete nende esemete eest tänulik. Kirjutades üles, miks olete tänulik teie päeva jooksul aset leidnud sündmuse eest, salvestate sündmuse tähenduse teile isiklikult. See treenib teie aju esile tõstma tunnet, mis paneb teid tänulikkust tundma (õnn, rõõm, armastus, empaatia, hoolivuse tunne jne), selle asemel, et lihtsalt asi ise üles märkida.

3. samm: kirjutage üles kolm detaili kõigi kolme asja kohta, mille eest olete tänulik.

Järgmine samm on üles kirjutamine kolm detaili iga kogemuse kohta. See võib olla see, mis teil seljas oli, millest mõtlesite, detail selle kohta, kus te olite või kuidas teie juuksed välja nägid. Sündmuste detailistamine paneb teie aju positiivset kogemust uuesti läbi elama. Sündmuse kohta ajakirja kirjutades kahekordistate mälu ja kuna teie aju ei suuda visualiseerimise ja tegelikkuse vahel vahet teha, siis loote sisuliselt oma aju andmebaasi sama sündmuse duplikaadi. (Liiga palju häid asju pole kunagi halb, eriti kui tegemist on meie aju kujundava mustriga).

Boonus viis tänulikkuse kaasamiseks oma igapäevaellu?

Teine võimalus tänulikkust oma ellu lisada selle 21 päeviku jooksul on tänada kedagi teist iga päev 2-minutilise tekstisõnumi või e-kirjaga. Parim viis selleks on varuda igal hommikul umbes kaks minutit, et saata positiivne sõnum kellelegi, kelle eest olete tänulik.

Avaldades tänulikkust kellegi teise eest, tugevdate tegelikult enda väärtustunnet, sest veedate osa päevast hea enesetundega, kui saadate kellegi teise päeva valgustava positiivse sõnumi. Uuringud on näidanud, et pärast seda, kui osalejad olid selle uuringu 21-päevase katseaja jooksul lõpetanud, näitasid nad sotsiaalse ühenduse taseme suurenemist. Sotsiaalne seos ei ole suhtlusportaalide mõttes sotsiaalne seos, vaid meie sotsiaalsete suhete tegelik laius, sügavus ja tähendus.

Seda 2-minutilist harjutust tehes tõusis osalejate sotsiaalse ühenduse skoor kogu maailmas kümne protsendi tippu. Suurenenud sotsiaalne side hinded võivad parandada elukvaliteeti, parandada vaimset tervist ja suurendada tegelikult pikaealisust.

Esiletõstetud pilt autorilt Inglise tähed