Kategooriateta

9 võimalust ärevusega toime tulla iga nurga alt

Sellest pole parata: praegu toimub palju. The pandeemia mõjutab jätkuvalt meie igapäevaelu. COVID-19 juhtumid hakkavad enamikus riigis (ja maailmas) taas tõusma. The valimised on praeguse seisuga endiselt pooleli ja paljudel on nüüd olnud kolm magamata ööd järjest. Talveoht on kõik muretsenud siseruumides viibimise pärast. Vanemad tasakaalustavad endiselt töö nõudmisi lastehoiu või kaugõppega. Üksikud saavad hakkama pikema aja jooksul . Pärast kaheksa kuud ööpäevaringset koosolemist on paarid mõistuse ees. Ja kõik leinavad midagi: alates tühistatud pulmadest või reisist kuni kallima lahkumiseni või kaotatud töökohani. Muretsemiseks on nii palju muret, tekitades megakoguseid ärevust. Kui igapäevane elu tundub raskem ja väljakutsuvam, pidage seda meeles: te pole üksi. Ja mis veelgi olulisem: nende raskete emotsioonide juhtimiseks on võimalusi.

Oleme sealsamas Ameerika mäed teiega ja me otsime alati tõhusaid viise, kuidas hakkama saada. Siinkohal rääkisime arstide, toitumisspetsialistide, kehaliste treenerite ja paljude teiste ekspertidega, et leida parimad võimalused ärevuse vastu võitlemiseks iga nurga alt. Need näpunäited aitavad teil oma igapäevases elus rohkem rahu leida - ja võib-olla ka natuke lootust:



1. Tutvuge oma ärevusega.

Selle asemel, et sellega võidelda, on tähelepanelikkuse autor Kate Swoboda ütleb, et on hädavajalik häälestuda oma ärevus , proovige mõista, mis selle käivitab, ja lubage endal kogemuse kaudu töödelda. Liiga sageli teevad inimesed kõik endast oleneva, et varjata ärevuse emotsioone, kui parem on tunnetega tuttavaks saada, et saaksite avastada individuaalsed viisid selle käsitlemiseks.

Sageli tunneme end ärevamalt, kui püüame oma tundeid kinnistada ja regulaarselt kehale juurde pääseda, ning tunnete tühjenemine võib aidata ärevuse täielikul võimust hoidmisel, selgitab ta.

2. Pange tähtsus tänulikkusele.

Ärevusega on lihtne takerduda kukeseenesse, kus üks närviline mõte viib teise, intensiivsema mõtteni. Selle asemel, et lubada oma mõttel pidevalt ringi käia, võib see aidata ennast hetkel maandada. Selleks on palju võimalusi - koputades ennast äratamiseks lauale, sulgege silmad ja avage need, tõuske püsti - kuid üks tõhusamaid on lihtne tänutegu .



Wellness-eksperdina Emilie Perz selgitab, kui võtate hetkeks pausi ja tunnete tänulikkuse emotsiooni, lasete oma kehal harmooniatundel tekkida. See loob tasakaalu ja aitab hoolealuseid ära hoida. Seda regulaarselt harjutades loome neuroplastilisuse kaudu võimaluse selle juurde kergemini tagasi tulla. Mida rohkem me tänulikkusele häälestume, seda vähem asju meid häirib ja seda õnnelikumaks me muutume, jagab ta.

3. Liikuge iga päev.

Ärevuse tõeline tõde on see, et see paneb meid loiduma. Kuid kui me pole aktiivsed, muutuvad need tunded ainult hullemaks, kuna me ei paku oma meelele midagi uut, millele keskenduda, ja me ei kasuta end hea enesetundega endorfiinidest. Atesteeritud personaaltreenerina Eraldo Maglara, NSCA-CPT selgitab, et treening on korduvalt näidanud oma tõhusust stressi vastu võitlemisel ja ärevusega võitlemisel.

See vabastab endorfiinid, mis võivad aidata teil end oma heaolu suhtes energilisemana ja positiivsemalt tunda, jätkab ta. Regulaarne treenimine annab stabiilsuse tunde. Jooksmine, ujumine, kõndimine ja isegi jooga on ärevustunde vastu võitlemiseks tõhusalt näidanud.



4. Söö graafiku järgi puhast dieeti.

Sertifitseeritud tervisetreener Esteri keeld ütleb, et toit on võimas vahend - mitte ainult meie füüsilise tervise, vaid ka meele ja meeleolu jaoks. Sellepärast on ülitähtis järgida kahte reeglit: süüa peamiselt toitvaid toite ja pidada kinni tavapärasest toidugraafikust. See aitab meil võidelda veresuhkrurullist põhjustatud riidepuu vastu, mis muudab meie närvilised kalduvused ainult hullemaks.

Kui teil on pärast suures koguses suhkru või rafineeritud süsivesikute tarbimist suhkrukrahh, vabaneb keha adrenaliinist ja paneb keha võitlus- või lennurežiimile, mis on retsept ärevuse käivitamiseks, selgitab ta. Selle asemel peaksime keskenduma oma taldrikutele, et need oleksid täidetud lahjade valkude, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikutega. Kas soovite oma lõunasöögisalatiga lihtsalt roheliste asemel mõnda orgaanilist kana või kikerhernest. Või vahetage hommikusöögiks see bagel mõne munaga koos idandatud röstsaia või hästi tasakaalustatud smuutiga, soovitab ta.

5. Harjutage kognitiivset ümberkujundamist.

Sarnaselt kõigi teiste keha lihastega saab ka teie aju treenida mõtlema valgusepoolest, selle asemel et minna halvima stsenaariumi juurde. See ei tähenda, et mõtleksite ainult positiivsetes mõtetes, vaid seda enam, et lõpetate need murettekitavad fraasid alati tugeva lõpuga. Kognitiivse ümberkujundamisega tunnistab Swoboda, et me tunnistame olukorra jõhkrat reaalsust, kuid seejärel kujundame selle ümber võimaliku suunas. See võib olla nii lihtne, kui minna ‘ma ei saa’ -lt ‘see on karm, aga ma olen nõus proovima’.

6. Plaanige esmaspäeva reedel - mitte pühapäeval.

Kui nädalavahetuse lõpp on tolli lähemal, hakkab teie ärevuse tase järgima. Isegi kui sa armastad oma tööd, võib mõte pärast lõõgastavat perioodi uuesti sisse lülitada olla stressirohke, mille tulemuseks on see, mida tavaliselt nimetatakse „pühapäevahirmudeks”. Selle nädala trendi nišiks on üks võimalus teha veidi lisatööd reedeti, asutaja Nicole Loheri sõnul Minu esmaspäeva hommik . Ta soovitab veeta reedese tööpäeva viimane pool tundi lõtvate otsade sidumiseks, oma postkasti ja / või töölaua puhastamiseks ning esmaspäevaks kerge mälestuste loendi koostamiseks.

Käsitlege loendit peaaegu nagu kõike, mida peate järgmise nädala ülaosas tegema, ja peamisi projekte, millele peate keskenduma, et saaksite nädalavahetusesse minna nii vähe kui võimalik ja nädalaks võimalikult ette valmistatud ees, jätkab ta. Korraldades oma mõtte ja korrastades lõdvad otsad enne „minipuhkust“, aitab see jaotada kõige olulisemad prioriteedid enne, kui tunnete end taga.

7. Lülitage teler välja ja lugege raamatut.

Paljud täiskasvanud tunnevad, et on informeeritud vajaduse ja vaimse pausi vahel, mida me ei pea kaotama. See on delikaatne käimisliin, mistõttu treenige füsioloogi Jerry Snider soovitab otsustada, kui palju ja kui sageli puutute end kokku halva kraamiga. Võib-olla loeb see uudiseid ainult üks tund päevas. Võib-olla on see televiisori vaatamine ainult hommikul. Ja selle asemel piitsake lahti a hea lugemine mis köidab ja hoiab teie tähelepanu.

Ärevus kipub kasvama, kui kardetakse, et tundmatu on kohe nurga taga. Igapäevase elukava loomine, mis eemaldab ärevuse vallandajad, lisades teadaolevaid ärevust vähendavaid tegevusi ja annab teile kontrolli selle üle, mida te päeva jooksul oodata kogete, vähendab tundmatut äreva hetke käivitamisest tunduvalt, selgitab ta.

8. Vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist.

Kahjuks lugesite seda õigesti. Esmatasandi arst Dr Shirin Peteri sõnul on liiga palju head asja halb ning nii märjuke kui ka hommikune kohv mõjutavad närvisüsteemi, mis võib süvendada ärevust. Kuidas nii? Dr Peters selgitab, et meie aju toodab päeva jooksul loomulikult molekuli, mida nimetatakse adenosiiniks, ja kofeiin jäljendab seda meeles, kinnitudes selle jaoks mõeldud retseptoritele ja tõrjub selle teelt välja.

Seetõttu on meil tunne, et oleme erksamad, ärksamad ja ärevamad kui enne kohvi, selgitab ta. Teiselt poolt suurendab alkohol serotoniini taset, mis aitab meil end hetkel rahulikult tunda ja sunnib seejärel taseme langema alla baasjoone, kui tunne on kadunud. Kui see juhtub, võime kogeda paanikasümptomeid ja me võime vaeva näha uinumisega, põhjustades meeltes häireid.

9. Kontrollige, mida saate - ja vabastage ülejäänud.

Kui tunnete ärevust, on see osaliselt tingitud sellest, et teete oma elu üle neid aspekte, mida te ei saa kontrollida. Jah, teate nagu siis, kui me ei pea kandke maske enam. Või millal tuleb vaktsiin. Või siis, kui saate oma vanemaid vabalt kallistada, muretsemata. Ja veel nii palju praeguse aja kahetsusväärseid reaalsusi. Nende stressorite leevendamiseks keskenduge sellele, mida saate kontrollida, ja vabastage see, mida te ei saa, soovitab Rebecca West , autor ja disainipsühholoogi treener.


rase kohe pärast c sektsiooni

Ta soovitab valida projekti, mille saate lõpule viia mitte rohkem kui nädala jooksul, või lühemate projektidega, mis võtavad aega kuni pool päeva, näiteks kapi puhastamiseks või külmkapi sügavpuhastamiseks. Mida rohkem saate hoogu luua ja võimu tagasi võtta väikeste asjade üle, seda paremini tunnete end. Lisaks on tualettruumi pesemine üllatavalt suurepärane viis selle piinatud pettumuse välja töötamiseks.